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Der Ruhepuls
Er ist ein guter Fitness-Indikator. Mit Hilfe des Ruhepulses kann man sein Training steuern und erkennen, ob sich der Körper genügend regeneriert. Zur Ermittlung des Ruhepulses am besten regelmässig am Morgen, noch vor dem Aufstehen, den Puls messen. Im Normalfall liegt er zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
Der individuelle Ruhepuls sollte stabil sein. Bei Infekten oder Stress, aber auch bei Übertraining, also bei zu geringer Regeneration, steigt der Ruhepuls an. Ist er um fünf oder mehr Schläge pro Minute höher als üblich, sollte kein intensives Training absolviert werden, bis sich der Ruhepuls wieder normalisiert hat.
Bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern liegt der Ruhepuls bei unter 50 Schlägen pro Minute. Der niedrigste Ruhepuls wurde beim Rad-Champion Miguel Indurain gemessen und betrug 28 Schläge pro Minute.
Je schneller der Puls nach einer Belastung sinkt, desto ausgeprägter sind Grundlagen-ausdauer und regenerative Reserven.
Der Maximalpuls
Als Maximalpuls wird der höchstmögliche Puls unter Belastung bezeichnet. Ist dieser bekannt, können die Trainingszonen (aerob/anaerob) definiert werden. Über die Fitness sagt der Maximalpuls jedoch nichts aus.
Ermittelt wird er mit einem einfachen Test: zehn Minuten Warm-up, zehn Minuten Dauerlauf, drei bis vier Minuten eine ansteigende Strecke hochjoggen und zuletzt ein 30-Sekunden-Sprint. Der anschliessend gemessene Pulswert entspricht ungefähr dem Maximalpuls.
Ein Training bei einem Puls, der 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses erreicht, wird als lockere Trainingseinheit bezeichnet. Ab 85 Prozent ist die aerob-anaerobe Schwelle erreicht, also der Bereich, in dem die Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, als der Körper bereitstellt. Gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern gelingt es, diese Schwelle auf über 90 Prozent des Maximalpulses anzuheben.
Der Maximalpuls ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt zudem von der Sportart ab. Beim Velofahren oder Schwimmen werden tiefere Werte erreicht als beim Joggen oder Rudern. Deshalb gilt der Maximalpuls immer nur für diejenige Sportart, bei der er bestimmt wurde.
Aerobes und anaerobes Training
Im aeroben Bereich werden die Muskelzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt, um Energie bereitzustellen. Die Faustregel lautet: Solange man sich während des Trainings unterhalten kann, ohne ausser Atem zu geraten, befindet man sich im aeroben Bereich (Grundlagenausdauer 1). Können nur noch kurze Sätze gesprochen werden, trainiert man noch im aeroben Bereich, befindet sich aber in der Grundlagenausdauer 2.
Benötigen die Muskeln bei intensiver Belastung mehr Sauerstoff, als der Körper bereitstellen kann, schalten die Muskelzellen mehr und mehr auf anaerobe Energiegewinnung um. Es kommt zur «Sauerstoffschuld». Die Folge ist ein Anstieg der Laktatkonzentration (Milchsäurekonzentration) im Muskel.
Die Faustregel besagt, dass an der Grenze zur anaeroben Schwelle keine Unterhaltung mehr möglich ist und nur noch maximal mit «Ja» oder «Nein» geantwortet werden kann.
Da der Körper lediglich eine gewisse Laktat-konzentration toleriert, kann nur kurze Zeit im anaeroben Bereich Leistung erbracht werden. Durch gutes Training, zum Beispiel «High Intensity Interval Training» (HIIT), wird die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Die Muskeln produzieren bei gleicher Leistung weniger Laktat, und der Körper kann dieses zudem besser abbauen. Trotz höherer Pulswerte kann so eine hohe Leistung abgerufen werden.
( Dr. med. Hardy Hartmut Hüttemann, Sports Medical Center Medbase Basel Heuwaage)
