Stretching für Velofahrer? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Hannah Bröcker, Physiotherapeutin (M.Sc.), Manualtherapeutin, Sportphysiotherapeutin
Medbase Sports Medical Center Zürich Löwenstrasse

Was bringt stretchen?
Stretchen kann die Beweglichkeit erhöhen und nach einigen Monaten regelmässiger und intensiver Anwendung die Muskeln länger machen. Auch die Faszien werden dabei mitgedehnt. Andere – meist aber nur kurzfristige – Effekte des Stretchings sind wahrscheinlich eine Gewöhnung an eine höhere Spannung, eine erhöhte Schmerztoleranz, eine bessere Körperwahrnehmung oder eine Kombination aus mehreren Faktoren. Wie beweglich jemand ist, hängt unter anderem von seinem Alter ab, vom Geschlecht, von den Genen, vom Trainingszustand, von der Schmerztoleranz, vom Aufwärmzustand und von der Aussentemperatur. Mit zunehmendem Alter nimmt der Gehalt an Elastin im Bindegewebe ab, was die Beweglichkeit reduziert. Schmerzbedingte Schonhaltungen mindern sie weiter. Regelmässiges Dehnen ist also spätestens dann sinnvoll, wenn man älter und inaktiv wird – aber auch für die Personen, die viele Stunden am Bürotisch verbringen.

Worauf muss man beim Stretchen achten?
Für einen langfristigen Erfolg braucht es regelmässig drei- bis fünfmal pro Woche jeweils rund 30 Sekunden lange Dehnübungen. Dehnungen sollten den Körper in eine unangenehme Position bringen, aber nicht zu schmerzhaft sein, sodass man Gegenspannen muss.

Sollte man vor dem Sport stretchen?
Vor dem Velofahren sind Dehnübungen kein Muss. Zu starkes Dehnen vor dem Velofahren ist vermutlich sogar kontraproduktiv, weil sich lange (mehr als 30 Sekunden dauernde), intensive, statische Dehnübungen negativ auf die Kraftproduktion und Leistungsfähigkeit des Muskels auswirken. Bei Sportarten dagegen, bei denen grosse Bewegungsradien ausgeführt werden wie Turnen oder Ballett, sind Dehnübungen zum Aufwärmen wichtig.

Beugt Stretchen Verletzungen vor?
Das ist eine weitverbreitete Hypothese, die aber mittlerweile durch Studien widerlegt wurde.

Welche Arten von Stretching gibt es?
Beim statischen Dehnen wird der Muskel in die Länge gezogen und durch das Halten in dieser Position über wenige Sekunden bis Minuten gedehnt. Dynamisches Stretching dagegen ist in die Bewegung integriert, wie beispielsweise beim Ausfallschritt. Wippen beziehungsweise federnde Bewegungen und Schwünge sind Varianten des dynamischen Dehnens. Die dritte Technik heisst postisometrische Relaxation. Dabei wird der Muskel, der gedehnt werden soll, kurzzeitig angespannt und anschliessend gedehnt. Eine Übung für die Muskeln der Oberschenkelvorderseite geht zum Beispiel so: Mit einer Hand das untere Ende des Schienbeins umfassen und die Ferse soweit wie möglich bis zum Gesäss führen. Dann den Unterschenkel für einige Sekunden gegen die Hand drücken (die Hand gibt dabei Widerstand), wieder entspannen und einige Sekunden nachdehnen.

Was ist die beste Dehnübung?
Jede/r SportlerIn ist anders, bringt andere Voraussetzungen mit und sollte darum herausfinden, ob er oder sie Stretchtes braucht und was am besten tut. DIE eine Übung für alle gibt es nicht.

Welche unerwünschten Wirkungen können Stretchings haben?
Zu lange Dehnübungen können die Schnellkraft vermindern. Dadurch kann sich die Sprintleistung verschlechtern. Deshalb sollten Stretches vor dem Sport maximal 30 Sekunden lang sein. Ist der Muskel nach einem sehr intensive Muskeltraining gestresst, sollte man gänzlich davon absehen. Denn die durchs sehr intensive Training verursachten Mikroblutungen können durchs Dehnen noch verstärkt werden. Stretchübungen sollten deshalb entweder sanft oder nur nach lockeren Trainingseinheiten erfolgen.

Verhindern Stretches einen Muskelkater?
Auf den Muskelkater haben Dehnübungen, die vor und/oder nach dem Sport durchgeführt werden, keinen nachweisbaren positiven Effekt.

Soll man nach einer Verletzung dehnen?
In der frühen Phase einer Verletzung können intensive Dehnübungen sogar schaden. Deshalb sollte man sie – wenn überhaupt – höchstens sanft machen. Später können sie, je nach Verletzung, hilfreich sein. Ist ein Gelenk nach einer Verletzung in der Bewegung eingeschränkt, können Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit wieder herzustellen. Im Vordergrund steht nach einer Verletzung aber die Steigerung der Belastbarkeit der verletzten Struktur durch Übungen. Nützt man den vollen Bewegungsumfang bei den Übungen, kann das gleichzeitig auch die Beweglichkeit fördern.

Tipps

• Um eine nachhaltige Veränderung bei der Beweglichkeit zu erzielen sollte man regelmässig und mindestens dreimal pro Woche Dehnübungen machen.

• Das wichtigste Gelenk für Velofahrer ist die Hüfte. Zum Ausgleich der langen gebeugten Haltung der Hüfte ist es wichtig, die Hüftstreckung zu mobilisieren, beispielsweise durch einen halben Kniestand. Dazu im Ausfallschritt das hintere, rechte Knie auf dem Boden ablegen, das rechte Gesäss anspannen und das Becken nach vorne schieben, bis eine Dehnung an der Leiste zu spüren ist. Verstärken kann man die Dehnung, indem man den Rumpf nach links lehnt.

• Dynamische Dehnübungen wie zum Beispiel Ausfallschritt vor- und seitwärts, Standwaage oder Hüftkreisen können einfach ins Aufwärmprogramm eingebaut werden und bereiten Gelenke und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor.

• Die Dehnung kann man auch mit einer vorherigen Selbstmassage mit den Händen, einer Faszienrolle oder einem Massageball am selben Muskel kombinieren.

• Auch Yoga kann nützen, weil man dabei umfängliche Bewegungen macht, die im Alltag nicht üblich sind. Yoga ist ein sanftes Beweglichkeitstraining, bei dem man sich in unangenehme Positionen begibt, die aber nicht weh tun sollten. Bis sich der Körper daran gewöhnt hat, dauert es Monate, und diese Zeit sollte man ihm dafür auch geben.

• Probieren geht über Studieren! Jede/r muss für sich selbst herausfinden, in welcher Form und ob das