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Sport bei Kälte: 5 Tipps vom Sport- und Bewegungswissenschaftler
Es spricht einiges für Outdoor-Sport im Winter. Regelmässiges Ausdauertraining – auch bei kälteren Temperaturen – stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko deutlich, an einer Grippe oder einer Erkältung zu erkranken. Auch depressive Verstimmungen, die vermehrt im Winter auftreten können, werden positiv beeinflusst. Wer zudem sein Gewicht reduzieren will, profitiert von den tiefen Temperaturen. Denn der Körper verbrennt in der Kälte zusätzliche Kalorien.
Ab –20 °C ist es zu kalt für Sport
Bewegung bei Temperaturen zwischen 0 und –5 °C bereitet gesunden Menschen selten Probleme. Ab –10 °C ist das indivduelle Körpergefühl während des Sports ausschlaggebend. Angemessene Kleidung und das Berücksichtigen der Windstärke sind bei diesen Bedingungen entscheidend. Sinkt die Temperatur weiter in Richtung –20 °C, sollte das Training wegen Unterkühlungsgefahr nach drinnen verlagert werden.
Windchill-Faktor beachten: Wind kühlt zusätzlich aus
Wind erhöht bei grosser Kälte die Gefahr, auszukühlen. Bei einer Windgeschwindigkeit von 10 km/h und einer Temperatur von –10 °C liegt die gefühlte Temperatur auf der Hautoberfläche bereits bei –21 °C. Der sogenannte Windchill-Faktor ist insbesondere bei Sportarten zu berücksichtigen, bei denen hohe Geschwindigkeiten erreicht werden oder die an exponierten Lagen mit starken Winden stattfinden.
Besser trainieren dank Leistungstest
Anhand der Herzfrequenz, des Belastungsempfindens und der Laktatwerte im Blut wird bei einem Leistungstest die anaerobe Schwelle bestimmt, und die individuellen Trainingszonen werden abgeleitet. Sie möchten mehr über unsere Leistungstests erfahren?
In der Kälte auf das Zwiebelschalenprinzip setzen
Wettergerechte Kleidung ist im Winter, vor allem bei nassen und windigen Bedingungen, besonders wichtig. Empfehlenswert ist das Zwiebelschalenprinzip. Dabei werden statt weniger dicker Kleidungsstücke mehrere dünne Schichten übereinander angezogen. Atmungsaktive Funktions-wäsche eignet sich dafür am besten, weil sie keine Feuchtigkeit speichert. Der Körper kühlt so weniger stark aus. Gegen den Wind leisten Windstopper-Membranen als äusserste Schicht gute Dienste. Wenn man während der ersten Minuten der körperlichen Betätigung noch leicht friert, ist man in der Regel ideal angezogen. Da die Extremitäten bei Kälte weniger gut mit Blut versorgt werden, Mütze, Halstuch und Handschuhe nicht vergessen.
Die Lunge nicht reizen und Atemwege schonen
Kalte, trockene Luft kann beim Atmen Mühe bereiten und die Lungen stark reizen. Wird durch die Nase eingeatmet, erwärmt sich die Luft stärker als bei der Mundatmung. Die Atemwege und die kleinen Lungenbläschen werden weniger belastet. Allerdings funktioniert dies nur bei geringer Anstrengung. Bei intensiver Belastung ist eine Atemmaske oder ein Schaltuch vor dem Mund zu empfehlen.
Lifehacks für Sport im Winter
Mittagspause nutzen
Sie wollen kalten Temperaturen und Dunkelheit aus dem Weg gehen? Verlängern Sie Ihre Mittagspause um eine Sporteinheit.
Warme Getränke für Pausen
Der Körper schwitzt zwar im Winter weniger, verliert aber durch die Atmung trotzdem Flüssigkeit. Nehmen Sie für Pausen beim Wandern, Schneeschuhlaufen oder Biken warme Getränke mit.
Ersatzkleidung
Packen Sie Ersatzkleider ein, damit Sie nassgeschwitzte Kleider mit trockener Kleidung austauschen können.
Im Winter wichtig: gute Schuhe und Beleuchtung
Wege können in der kalten Jahreszeit wegen Eis oder matschigem Schnee rutschig sein. Darum lohnt es sich, auf gutes, griffiges Schuhwerk und die entsprechende Bereifung des Velos zu achten. Wer in der Dämmerung oder in der Dunkelheit Sport treibt, sollte eine Stirnlampe tragen, eine adäquate Beleuchtung am Velo montieren und Lichtreflektoren an der Kleidung anbringen. Sehen und gesehen werden beugt Unfällen vor.
