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Expertin
 | Danaë Hilty, Physiotherapeutin und Sportphysiotherapeutin Medbase Zürich Oerlikon |
Wie wichtig ist Schlaf für die körperliche Leistungsfähigkeit?
Guter und genügender Schlaf ist sehr wichtig für die Performance. Im Schlaf spielen sich nicht nur viele regenerative Prozesse ab, auch Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Hormonsystem wird ausbalanciert und die Verdauung angeregt. Wenn die Schlafqualität unzureichend ist oder die Schlafdauer zu kurz ausfällt, ist das Immunsystem geschwächt, Reaktionsfähigkeit und Koordination sind reduziert. Auf psychischer Ebene führt Schlafmangel zu Stimmungsschwankungen und einem Motivationsabfall.
Was gilt es zu beachten, wenn Schlafprobleme bestehen?
Triathleten und Triathletinnen, die zu Schlafproblemen neigen, sollten nicht erst kurz vor dem Schlafen trainieren, weil dies den Stresslevel erhöht. Bei starker Übermüdung empfiehlt es sich zudem, am Folgetag nicht zu intensiv zu trainieren, da das Verletzungsrisiko durch den Schlafmangel steigt.
Viele sagen, dass sie nach einem Glas Rotwein besser schlafen. Ein Mythos?
Ja, denn der Alkohol im Blut bewirkt eine Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dadurch werden Regeneration, Fettabbau und Muskelaufbau gehemmt. Zudem sind die Tiefschlaf-Phasen weniger tief und die REM-Phasen kürzer. Diese Phasen sind für Verarbeitungsprozesse wichtig. Kurz, die Schlafqualität nimmt ab.
Wie wirkt sich Alkohol auf die Leistung aus?
Grundsätzlich hemmt Alkohol die Wachstumshormone und damit den Muskelaufbau. Insofern minimiert jeglicher Alkoholkonsum den Trainingserfolg. Zudem ist zu erwähnen, dass nach dem Genuss von einem einzigen Glas Wein oder Bier der Organismus – insbesondere die Leber – die ganze Nacht mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Dies wirkt sich negativ auf die Erholung und den Glykogenspeicher aus. Gegen ein gelegentliches Glas Wein oder ein Bier ist nichts einzuwenden, es empfiehlt sich jedoch nicht, am Abend vor einem harten Training oder einem Wettkampf Alkohol zu trinken.
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Was ist mit der isotonischen Wirkung von Bier?
Bier hat wie alle anderen alkoholhaltigen Getränke eine hypertone Wirkung. Dem Körper wird durch den Genuss des Bieres mehr Wasser entzogen, als ihm zugeführt wird. Zudem werden u.a. durch den Schweiss wichtige Mineralien wie Magnesium, Natrium und Kalium ausgeschieden, welche auch wieder zugeführt werden sollten. Ein isotonisches Getränk lässt sich ganz einfach selber zubereiten: Dazu einfach eine Apfelschorle mit der gleichen Menge Wasser verdünnen und eine Messerspitze Salz zugeben.
Wie wirkt sich fettiges Essen auf die körperliche Fitness aus?
Grundsätzlich ist sehr fettiges Essen schwer verdaulich und enthält viele Kalorien. Gewisse Fette erhöhen den Blutdruck und das Cholesterin, das zu Ablagerungen in den Blutgefässen führen kann. Fette sind aber auch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, und wer intensiv Sport treibt, benötigt auch eine höhere Energiezufuhr. Zudem sind die Vitamine A, D, E und K fettlöslich und können nur in Begleitung von Fetten vom Körper aufgenommen werden.
Welche Fette sind denn gesund?
Der menschliche Körper benötigt vor allem ungesättigte und Omega-Fettsäuren. Die ungesättigten Omega-3- und -6-Fettsäuren unterstützen im richtigen Verhältnis die Wundheilung. Da während des Trainings unbemerkt kleinste Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, sind diese Fettsäuren für Sportler und Sportlerinnen besonders wichtig. Omega-3 sind in pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl, in Nüssen und Kernen vorhanden, Omega-6 findet man in grösseren Mengen in Geflügel, Butter oder Eiern. Tierische Fette bestehen grundsätzlich aus mehr gesättigten Fettsäuren, welche das Cholesterin erhöhen, das sich in der Blutbahn ablagern kann. Kuhmilchprodukte wie Butter und Käse enthalten viel Stearinsäure, ebenfalls eine gesättigte Fettsäure, die für einen erhöhten Blutdruck verantwortlich sein kann. Da viele Fertigprodukte auch reich an gesättigten Fettsäuren sind, sollte man deren Konsum einschränken.
( Danaë Hilty, Physiotherapeutin und Sportphysiotherapeutin)
