Durch unsere Anatomie und den aufrechten Gang gehören wir Menschen über längere Distanzen zu den ausdauerndsten Läufern auf der Erde. Denn der Mensch benötigt zum Laufen relativ wenig Muskelmasse und damit auch wenig Energie. Wegen der flexiblen Beschaffenheit von Muskeln, Sehnen, Knochen und Bindegewebe nimmt er bei jedem Schritt durch die Abfederung auch wieder Energie auf, die er sogleich in den neuen Schritt investieren kann. Der Mensch ist auch das Säugetier, das am meisten schwitzt. Diese kühlende Wirkung hilft uns beim Laufen nicht zu überhitzen. Perfekte Voraussetzungen, um das Training zu starten. Damit Sie Ihr Ziel erreichen, haben wir detaillierte Trainingspläne sowie Tipps und Tricks für verschiedene Leistungsniveaus zusammengestellt.

Hinweis

Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 sowie Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor Trainingsbeginn eine medizinische Vorsorgeuntersuchung durchführen lassen.

Ziel: 10 km

Voraussetzungen

• Sie sind gesund.

• Sie haben während und nach dem Laufen keine Beschwerden.

• Sie besitzen passende Laufschuhe.

Trainingsplan

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Expertentipps

• Wer nicht 30 min am Stück laufen kann, wechselt zwischen 3 min Joggen und 3 min Gehen ab. Versuchen Sie, die Laufabschnitte immer weiter zu verlängern.

• Das Tempo ist vorerst nicht entscheidend. Hauptsache ist, dass Sie regelmässig laufen.

• Ernähren Sie sich ausgewogen und essen Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Training die letzte grosse Mahlzeit.

• Diät und Laufeinstieg passen nicht zusammen. Verschieben Sie eine geplante Gewichtsreduktion auf einen Zeitpunkt, zu dem Ihr Körper das erhöhte Training gewohnt ist.

Wir unterstützen Sie

Unsere Sportwissenschaftler/-innen und Sportärzte/-ärztinnen überprüfen Ihren Leistungsstand mit einem Ausdauertest. Darauf aufbauend erklären sie Ihnen anschaulich und unkompliziert, wie Sie Ihr Training optimal gestalten und dosieren können. Mehr Infos finden Sie hier.

Ziel: Halbmarathon (21 km)

Voraussetzungen

• Sie machen seit 6 Monaten oder länger mindestens 2 x pro Woche 45 min Ausdauersport.

• Sie sind in der Lage, am Stück 8 km oder mehr zu laufen.

• Sie haben keine gesundheitlichen Probleme.

• Zeit und Motivation für eine intensive Vorbereitungszeit sind vorhanden.

Trainingsplan

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Was ist eigentlich ein Long Jog?

• Dauerlauf: Ein Dauerlauf wird in einer möglichst kontinuerlichen Intensität bei ca 65-75% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Damit das auch bei hügeligem Gelände klappt muss das Tempo bergauf deutlich gedrosselt werden.

• Long Jog: In diesem Trainingsplan werden alle Dauerläufe mit einer Dauer von 60min oder mehr als Long Jogs definiert. Vor diesen langen Trainingseinheiten sollte auch auf die Kohlenhydratzufuhr bei der letzten Mahlzeit geachtet werden.

• Intervalltraining: Ein Intervalltraining zeichnet sich dadurch aus, dass Phasen hoher Intensität im systematischen Wechsel mit Phasen geringer Intensität durchgeführt werden. Diese Trainings sollten wenn möglich erholt durchgeführt werden. 

Expertentipps

• Laufen Sie die Intervall-Trainings möglichst schnell und dafür die Long Jogs und Dauerläufe wirklich locker, sodass Sie noch flüssig sprechen können.

• Vor den intensiven Einheiten muss der Kohlenhydratspeicher gefüllt sein.

• Ein Dauerlauf bis zu 60 min kann auch mal nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit oder sogar vor dem Frühstück gelaufen werden.

• Bei den Long Jogs können Sie üben, sich zu verpflegen; trinken Sie ab 45 min regelmässig kleine Schlucke eines Sportgetränks.

Ziel: Marathon (42 km)

Voraussetzungen

• Sie laufen seit 6 Monaten oder länger mindestens 2 x pro Woche 45 min und machen 1 x sonstigen Ausdauersport.

• Die weiteren Voraussetzungen sind die gleichen wie beim Halbmarathon.

Trainingsplan

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Expertentipps

• Der letzte Lauf vor dem Marathon sollte 3 Tage vor dem Start stattfinden.

• Ein hohes Trainingsvolumen erfordert auch viel Regeneration.

• In den letzten beiden Wochen sollten Sie auf ausreichend Schlaf achten und in der letzten Woche auf kohlenhydratreiche Ernährung.
   

Autor
Georg Hasselmann, Sport- und Bewegungswissen-schaftler MSc, Fachgruppenleiter Leistungsdiagnostik, Medbase Winterthur WIN4 und Medbase Abtwil