Termin
Expertin: Clara Rössler, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin, Medbase Checkup Center Zürich
Ausdauer und Kraft trainieren
Mit etwas mehr Bewegung im Alltag und effektiven Kraft- und Ausdauer-Trainings finden Sie zurück zu Ihrer Form.
1) Nutzen Sie Ihre Mittagspause für mehr Bewegung
Ein Spaziergang von 20 Minuten, beispielsweise in der Mittagspause, erhöht den Energieverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel an. Die kleine Runde an der frischen Luft hebt nicht nur die Stimmung, sondern fördert auch die Konzentration.
2) Nutzen Sie jede Mini-Trainingseinheit, um Ihre Grundfitness zu erhöhen
Nach ein paar Treppenstufen fällt das Atmen schwer und die Oberschenkel brennen? Im Alltag gibt es verschiedene potenzielle Mini-Trainingseinheiten, die man nutzen kann: Treppe statt den Lift oder die Rolltreppe nehmen – auch die Rolltreppe hochgehen wirkt – oder eine Bushaltestelle früher aussteigen und das letzte Stück zu Fuss gehen. Jede dieser Mini-Einheiten erhöht Ihre Grundfitness.
3) Starten Sie mit kurzen aber regelmässigen Ausdauer-Einheiten
Wer eine längere Trainingspause eingelegt hat, sollte langsam wieder mit dem Training starten. Um eine Überbelastung zu vermeiden, ist es besser, die Sporteinheit nach und nach zu steigern und nicht direkt mit dem gewohnten Trainingsumfang zu beginnen. 20 bis 30 Minuten genügen für den Anfang. Zudem sollte abwechselnd ein Trainings- und ein Erholungstag eingeplant werden.
4) Setzen Sie auf Intervalltraining
Intervalltraining ist besonders effektiv. 5 Minuten Warm-up (lockeres Joggen oder zügiges Gehen), 2 Minuten joggen, anschliessend 1 Minute gehen, den Ablauf 6-mal wiederholen. Das Prinzip lässt sich auch beim Schwimmen, Velofahren oder Walken anwenden.
Leistungsdiagnostik
Unsere Leistungsdiagnostik beurteilt die körperliche Leistungs- und Konditionsfähigkeit. Die Leistungstests bestehen aus Laktatstufenmessungen, Spiroergometrie (VO2max-Test) und Kraftdiagnostik. Auf Anfrage bieten wir die Leistungsdiagnostik auch Trainingsgruppen, Firmen und Vereinen an.
5) Machen Sie auch Kraft-Training, es erhöht den Grundumsatz
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa ein Prozent pro Jahr ab, wenn die Muskeln nicht trainiert werden. Daher ist es wichtig, aktiv zu bleiben und zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten Sport zu treiben. Mehr Muskelmasse erhöht auch den Grundumsatz des Körpers, und es werden selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt.
6) Nutzen Sie isometrische Übungen als effektives Kraft-Training
Besonders wirkungsvoll sind isometrische Übungen für die grossen Muskelgruppen, bei denen eine Position so lange wie möglich gehalten wird (Ziel: 1 Minute). Geeignete Übungen sind Superman, Plank oder Wall-Sit
Physiotherapie nach Mass
Wir sind für Sie da, wenn Sie uns brauchen. Ob nach Abschluss einer ärztlich verordneten Physiotherapie oder jederzeit auf eigenen Wunsch. Wir beraten und behandeln Sie persönlich und individuell, sei es bei einer Konsultation vor Ort, via Telefon- oder Videokonferenz oder per Chat.
Mit einer ausgewogenen Ernährung abnehmen
Nebst mehr Bewegung und Sport ist auch die Ernährung wichtig. Schon kleine Tricks können einiges bewegen und ungesunde Verhaltensmuster aufbrechen.
7) Essen Sie Gemüse und Salat zuerst
Vergrössern Sie den Anteil Gemüse und Salat bei der Hauptmahlzeit und essen sie diesen zuerst. Eine Suppe oder ein Salat als Vorspeise füllt den Magen und lässt weniger Platz für die Pasta oder das Schnitzel mit Pommes.
8) Nehmen Sie sich beim Essen Zeit
Das Sättigungsgefühl setzt nach circa 20 Minuten ein. Wer langsam isst, merkt also besser, wann sie oder er satt ist.
9) Halten Sie eine vierstündige Essenspause ein
Zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und hilft, Heisshungerattacken zu vermeiden. Die kleine Lieblingsleckerei also besser direkt nach der Hauptmahlzeit geniessen.
10) Geniessen Sie Süsses bewusst
Wer das Stück Schokolade langsam auf der Zunge zergehen lässt, hat länger etwas davon.
11) Packen Sie Süssigkeiten weg
Bewahren Sie Leckereien ausser Sichtweite auf, so kommen Sie gar nicht erst in Versuchung. Ist man der süssen Versuchung einmal erlegen, steigt der Heisshunger und damit wiederum die Lust auf Süsses – ein Teufelskreis!
> Mehr Tipps, um den Zuckerkonsum zu senken
12) Ungesunde Verhaltensmuster durchbrechen
Ein Glas Wein gehört zum Abendessen oder zum Feierabend dazu? Alkohol liefert viele Kalorien, die bei regelmässigem Konsum zu einer Gewichtszunahme führen können. Zudem hemmt er die Fettverbrennung.
Fazit: Was sind die wichtigsten Punkte, um fit zu werden?
- Nutzen Sie Ihren Alltag, um sich mehr zu Bewegen und Ihre Grundfitness zu erhöhen.
- Starten Sie langsam mit dem Ausdauertraining: Zu Beginn reichen 20 Minuten Training.
- Setzen Sie auf Isometrische Übungen, um Ihre Muskelkraft zu steigern.
- Essen Sie Gemüse und Salat zuerst, das füllt den Magen.
- Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein.
Ernährungsberatung
Suchen Sie professionelle Unterstützung bei der Anpassung Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten? Unsere Ernährungsberaterinnen und -berater sind für Sie da.
