L’entraînement par le contrôle du pouls

Le pouls au repos

C’est un bon indicateur du niveau de forme physique. Grâce au pouls au repos, on peut contrôler son entraînement et sa récupération. Le mieux est de mesurer le pouls régulièrement le matin, avant de se lever. Le pouls au repos est normalement compris entre 60 et 80 pulsations par minute.

Il est relativement constant chez un individu donné. Il augmente en cas d’infection ou de stress, mais aussi de surentraînement, c’est-à-dire lorsque la récupération est insuffisante. S’il est plus élevé de cinq battements par minute ou plus que la normale, il faut éviter de faire un entraînement intense jusqu’à ce qu’il se normalise. 

Le pouls au repos bat à moins de 50 chez les sportives et les sportifs bien entraînés.  La valeur la plus basse a été mesurée chez le champion de cyclisme Miguel Indurain, à 28 pulsations par minute. 

La vitesse de décroissance du pouls après l’arrêt de l’effort est un bon marqueur de l’endurance de base et de la réserve de récupération.

Le pouls maximal

C’est le pouls le plus haut qu’une personne peut atteindre à l’effort. Sa valeur permet de définir des zones d’entraînement (aérobie/anaérobie). Il ne dit rien en revanche sur la condition physique. 

On peut le déterminer à l’aide d’un test simple: après un échauffement de dix mi-nutes et une course continue de dix minutes, courez trois à quatre minutes en montée et terminez par un sprint de 30 secondes. Le pouls alors mesuré correspond à peu près au pouls maximal. 

Vous atteindrez entre 60 et 70% de votre pouls maximal lors d’un entraînement simple et tranquille. À partir de 85% vous atteignez le seuil aérobie-anaérobie, c’est-à-dire la phase où les muscles consomment plus d’oxygène que le corps ne peut en fournir. Les sportives et sportifs bien entraînés arrivent à élever ce seuil à plus de 90% du pouls maximal. 

Le pouls maximal varie d’une personne à l’autre et dépend du sport pratiqué. Les valeurs sont plus basses en cyclisme ou en natation qu’en course à pied ou en aviron.  Le pouls maximal n’est donc valable que pour la discipline pour laquelle il a été calculé.

Entraînement aérobie et anaérobie

En aérobie, l’apport d’oxygène aux cellules musculaires est suffisant pour fournir l’énergie demandée. La règle d’or: tant qu’on est capable de parler sans être essoufflé pendant l’entraînement, on se trouve dans la zone aérobie (endurance de base 1). Si on peut juste échanger par des phrases courtes, on s’entraîne encore en aérobie, cette fois dans la zone d’endurance de base 2. 

Si lors d’un effort intense les muscles ont besoin de plus d’oxygène que ce qui peut leur être apporté, les cellules musculaires passent en mode de production d’énergie anaérobie. Il se crée ce qu’on appelle une «dette d’oxygène». Ce processus se traduit par une augmentation de la concentration de lactate (acide lactique) dans le muscle. 

Quand on s’entraîne au seuil anaérobie, on n’a plus la possibilité de tenir une conversation, juste de répondre par «oui» ou par «non». 

Étant donné que le corps ne tolère qu’une certaine concentration de lactate, il est possible d’effectuer une performance seulement de courte durée dans le domaine anaérobie. Il est possible de repousser le seuil aérobie- anaérobie grâce à un entraînement bien conduit, par exemple avec des intervalles de haute intensité (High Intensity Interval Training, HIIT). Ce type de travail réduit la production de lactate pour une même charge et facilite son élimination par l’organisme.  On peut ainsi fournir une performance élevée en tenant des pouls plus hauts.

( Dr. med. Hardy Hartmut Hüttemann, Sports Medical Center Medbase Basel Heuwaage)