Comment bien mettre en œuvre l’entraînement par intervalles

Auteur

Dr méd. Hardy Hüttemann, spécialiste en médecine physique et réadaptation, médecine du sport SEMS, responsable Medbase Sports Medical Center Basel Heuwaage, médecin de l’équipe Swiss Cycling

Le but de l’entraînement par intervalles est de se rapprocher le plus possible de sa propre limite d’effort maximale. Il consiste à combiner de courtes phases d’exercice intense avec des pauses de récupération, que ce soit dans le domaine de la force ou de l’endurance. 

Les unités rapides de l’entraînement par intervalles ont de nombreux bénéfices pour les triathlètes:

• Développement de la capacité à tenir le rythme
• Un entraînement plus efficace qui permet de réduire le volume d’entraînement
• Ce qui réduit à son tour le risque de blessures de surcharge
• Augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max)
• Plus économe dans l’utilisation des substrats d’énergie (aérobie et anaérobie)

Quels sont les effets physiologiques de l’entraînement par intervalles?

L’entraînement par intervalles a pour objectif d’élever le seuil anaérobie individuel. C’est-à-dire que le corps apprend avec le temps à consommer une plus grande quantité d’oxygène et à utiliser plus efficacement l’énergie disponible. Car au-dessus de ce seuil, les triathlètes ont besoin de plus d’oxygène que ce qu’ils sont capables d’absorber. Plus le seuil anaérobie s’approche du pouls maximal, plus l’athlète peut performer longtemps à haute intensité. 

Conseils d’entraînement chez Medbase

Les scientifiques et médecins du sport de Medbase évaluent ton niveau de performance lors d’un test d’endurance. Ils t’aident ensuite à établir très simplement un programme d’entraînement optimisé pour bien doser tes efforts. Réserver un rendez-vous maintenant.

Comment intégrer les séances d’entraînement par intervalles dans le programme d’entraînement?

En réalisant un entraînement polarisé. Cette méthode consiste à répartir des exercices longs de basse intensité sur 80 à 90% du temps total, et des fractions d’effort d’intensité élevée pour les 10 à 20% restants. On évite donc de cette manière au maximum le travail en zone moyenne. Lors des séances dites faciles (en zone d’endurance de base 1 - EB1), les triathlètes bien entraînés atteignent un pouls maximal de 145 (ou 60% du VO2max). Les entraînements à haute intensité doivent se travailler au seuil anaérobie ou au-dessus. 

• En course à pied et lors du vélo, des unités intensives de 200 à 300 secondes alternent avec des pauses de 100 à 200 secondes.
• En natation et lors de l’entraînement de force/d’endurance, les exercices durent 20 à 40 secondes et les pauses 10 à 20 secondes.

Quelle doit être la fréquence hebdomadaire des séances intensives?

Si l’on effectue quatre à cinq entraînements de basse intensité, une séance intensive par semaine suffit. Après un entraînement de haute intensité, prévoir un jour de récupération ou faire tout au plus une séance de faible intensité. 

Qui est Medbase?

Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire dédié à la médecine du sport en Suisse et propose aux sportives et sportifs, clubs, associations et fédérations des prestations spécialisées en médecine du sport, physiothérapie du sport, diagnostic de performance et conseils d’entraînement, pour tous les niveaux et toutes les disciplines.

( Dr méd. Hardy Hüttemann, spécialiste en médecine physique et réadaptation)