Intervalltraining richtig einsetzen

Autor

Dr. med. Hardy Hüttemann, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation, Sportmedizin SEMS, Leiter Medbase Sports Medical Center Basel Heuwaage, Teamarzt Swiss Cycling

Beim Intervalltraining wird versucht diese möglichst nah an die individuelle maximale Belastungsgrenze zu legen. Es werden kurze hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauertraining. 

Schnelle Einheiten resp. Intervalltraining haben für Triathleten und Triathletinnen folgenden Nutzen:

• Mehr Tempohärte
• Effizienteres Trainieren, sodass der Trainingsumfang verkleinert werden kann
• Das Risiko für Überlastungsverletzungen sinkt durch den reduzierten Trainingsumfang 
• Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• Ökonomisierung der Energiebereitstellung aerob und anaerob 

Wie wirkt sich Intervalltraining auf den Körper aus?

Intervalltraining hat zum Ziel, die individuelle anaerobe Schwelle nach oben zu schieben. Das heisst, dass der Körper mit der Zeit lernt, mehr Sauerstoff aufzunehmen und die zur Verfügung stehende Energie effizienter nutzt. Denn oberhalb der anaeroben Schwelle benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als Triathletinnen und Triathleten einatmen können. Je näher die anaerobe Schwelle beim Maximalpuls liegt, desto länger können Sportler und Sportlerinnen hochintensiv leisten. 

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Wie wird Intervalltraining in den Trainingsplan integriert?

Empfehlenswert ist das Polarized training. Dabei werden 80 bis 90 Prozent des Trainingumfanges lang und locker und die übrigen 10 – 20 Prozent kurz und hart absolviert. Trainingseinheiten mit mittleren Einheiten entfallen beim Polarized training. Für gut trainierte Triathleten und Triathletinnen bedeutet dies, dass sie in bei lockeren Einheiten (GA1) einen Maximalpuls von 145 (oder 60% des VO2max) erreichen. Bei intensiven Phasen sollte der Puls bis zur anaeroben Schwelle oder darüber gebracht werden. 

• Beim Laufen und Velofahren wechseln sich intensive Einheiten von 200 bis 300 Sekunden und mit Pausen von 100 bis 200 Sekunden ab.
• Beim Schwimmen und im Kraft-/Ausdauertraining dauern die Einheiten 20 bis 40 Sekunden und die Pausen 10 bis 20 Sekunden.

Wie oft sollte intensiv pro Woche trainiert werden

Bei vier bis fünf lockeren Trainings reicht eine intensive Einheit pro Woche. Nach dem Intensivtraining sollte ein Tag zur Erholung eingeplant werden oder maximal ein lockeres Training.

Wer ist Medbase

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung

( Dr. med. Hardy Hüttemann, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation)